Триатлон IronMan 70.3 — 1 месяц подготовки

Спортом я занимался всю жизнь, причем разным, но никогда не занимался им хоть как-то профессионально. Спустя месяц после начала подготовки к триатлону IronMan 70.3, я решил написать эту статью и рассказать в моем привычном стиле о лайфхаках, секретах и тонкостях этой самой подготовки. Нет, я не закончил с путешествиями, наоборот, я их отлично буду дополнять. Теперь это будет не осмотр достопримечательностей из автобуса, а осмотр во время подготовки, на велосипеде 🙂

Что я хочу? Я, как и с кругосветными путешествиями так и здесь, хочу показать возможности для широких масс, без огромных денег за плечами (очень многие считают кругосветные путешествия и занятия триатлоном дорогим удовольствием), подготовиться и выступить на IronMan 70.3. И покажу с чего я начинаю, и как дойду до цели (или не дойду?).

Триатлон IronMan 70.3 — это дорого

Именно об это убеждение разбивается большинство тех, кто загорелся триатлоном на длинные дистанции. Да, мельком глянув цены на разделочные велосипеды можно действительно мигом отбросить мысль о подготовке:

Триатлон IronMan 70.3 - дорогой велик

Но я свои первые 40км проехал на отечественном шоссейном велосипеде с одной (!) скоростью. Пока я подбираю себе бюджетную модель шоссейника для соревнований — я не должен оправдываться и не тренировать себя и свое сердце.
Ну ладно велик! Но хороший гидрокостюм тоже стоит как одна зарплата в провинциальном городке. Но ведь тренироваться сначала можно и без него? Вот и я так подумал, переплывая в плавках озеро в своем городе. Об этом ниже.
Так что остались у нас одни кроссовки, даже профессиональную модель которых может потянуть любой желающий. Даже студент.

Но на этом траты не заканчиваются. Само соревнование стоит денег, и не маленьких. А ведь еще нужно добраться до места проведения, где-то жить в другой стране/городе. Еще и велик свой перевести (на поезде? на самолете?). А как же тренер для подготовки? Он, пусть и дистанционно, но тоже не мало берет деньжат. Обо всех этих трудностях и методах борьбы с ними на личном примере и будет этот цикл статей о моей подготовке. Итак, начнем с начала:

Плавание

Плавал я хорошо с детства. И нырял (как-то даже 50 метров на одной задержке дыхания проплыл) и плавал я разными стилями. Ну как плавал? Мог на скорость в бассейне проплыть 50 метров. Всё. Ни о каких длинных заплывах речи не шло. Да и стиль которым я плавал всегда, назывался «по-морскому». Им я отлично держался на воде. Именно этим стилем я проплыл свой первый километр вот на этом вот озере:

Триатлон IronMan в открытой воде

Точнее это было так: 100 метров по-морскому туда, 100 метров на спине обратно и так по кругу, потому что если я не переворачивался на спину, то мои плечи и руки уставали очень сильно. Темп получился не очень:

ir9

Что такое кроль я знал, и даже думал что умею им плавать, не опуская голову в воду. Но больше 100 метров я проплыть им не мог. Дыхалки катастрофически не хватало. Тогда я, порыскав по сайтам триатлетов, скачал себе книгу «Полное погружение» и мой мир перевернулся. Дальше, на протяжении месяца, я применял вычитанное на практике и к концу августа проплыл 1,5 км только кролем с одной небольшой паузой. Никаких переворотов на спину.
Цель была простая — доплыть это расстояние и не устать. Цель я выполнил. Как только я переходил с дыхания носом на дыхание ртом я закрывал глаза и успокаивался. То есть прямо так и плыл с закрытыми глазами. Так я сбавлял темп и когда вылез из воды остановить секундомер — чувствовал что еще могу проплыть столько же. Но, так как я не думал о силе гребка и не старался плыть на скорость, время моё «плохое»: 31 минута.

ir8

Но для меня — это достижение. Чтобы месяц назад мне кто-то сказал что я кролем проплыву полтора километра? Ха-ха. А сейчас вот, проплыл. Да еще и время свое улучшил на чуть-чуть (хотя разница в 4 минуты на километр в воде это очень даже хорошо). На следующий день правда заболело левое плечо, что быстро вылечилось тремя физиопроцедурами в местной поликлинике.

После чего попробовал себя в открытой воде и переплыл большое озеро недалеко от своих дач. Туда и обратно оказалось всего 600 метров и такое расстояние казалось бы раз плюнуть, но открытая вода — это совсем другая история. Во-первых, мешали волны. К ним я не привык и то и дело поперхивался ими. Во-вторых, на середине дистанции (у противоположного берега, где был один камыш) я прекрасно понимал, что до ближайшего берега мне обратно метров 300, а вокруг никого. И глубина-то тут не шуточная. С этими мыслями пришлось бороться и на обратном пути я сосредоточился на гребках. Шлеп-шлеп, шлеп-шлеп. Почти как медитация. Так что плавание на открытой воде очень полезно именно для психики.

Велосипед

Никогда не считал что я плохо езжу на велосипеде. Стабильно раз в год участвовал в велосамагонах (20-30 км по пересеченке) и иногда катался по вечерам сколько-то километров. Помню даже как-то приехал к родителям на дачу на велике (26 км). С этого собственно и начал. Взял горный велик с гаража, у него почему-то отсутствовали оба тросика на тормозах и проехал 26 км за город в сторону дач.

Триатлон IronMan велосипед

Да, полностью без тормозов. Средняя скорость тогда оказалась в районе 17 км/ч. На всю дорогу я потратил 1 час и 30 минут. Не впечатляет. Для гонок этого очень мало. На самой даче нарыл не только картошки, но и старый советский шоссейный велосипед, который остался еще от дедушки. Поменял золотники в колесах, смазал цепь литолом, и через три дня (потому что после первой велопоездки болели квадрицепсы) повторил забег: 22 км/ч. Это уже что-то. Пять километров в час на дороге не валяются) Вот что значит сменить покрышки. У шоссейного они более узкие и без особого рисунка протектора.

ir7

Пока после этой покатушки у меня болели икры, я перебрал весь велосипед: очистил все подшипники от песка и заново их смазал, сварил цепь в парафине и поменял угол руля (а руль то обычный, не баран)

ir1

А еще купил удобное седло и еще решился накачать старые покрышки до 2,6 бара. Выехал на трассу и вот результат: 41 км за 1 час 40 минут. Неплохо? Средняя же скорость поднялась до 24,6 км/ч и это на фиксе (с одной скоростью). Сердце держал ровно, ориентируясь на дыхание носом. Средний пульс — 150 ударов в минуту.

ir4

И вот сейчас, купив приложение Bike Fast Fit, чтобы выставить правильную посадку и после замеров понял, что неправильно всё. Короче выставил оба велика на продажу и занялся поиском более шоссейного велосипеда. Чтобы уж если и выставлять посадку — то на правильном руле, а не городить колхоз.

Бег

Бег — это мое слабое место. Первые два с половиной километра, после годичного отдыха, мне дались легко. Правда спустя час у меня очень заболели кости голени. Так продолжалось всю следующую неделю. Да, оказывается бегать без подготовки по асфальту приземляясь на пятку — тот еще умный поступок. Бегать я не прекратил, просто бегал уже по беговой дорожке, пока воспаление надкостницы у меня окончательно не прошло. Бегал все это время в китайских нонеймах, с наиболее мягкой подошвой из тех, которые валялись у меня в шкафу.

Триатлон IronMan обувь

После двух недель попыток бега я сходил на тестирование test your run в Adidas, где во-первых, получил дельные советы относительно того, что я делаю неправильно. Все что выше пояса я легко поправил. Так например руки я сжимал в локте слишком сильно, теперь бегаю с углом почти 90″ в локте. Сами кисти были сильно расслаблены и болтались. Теперь, как сказал Влад Литченко, мастер спорта по лёгкой атлетике который проводил этот тест, я «держу в руках воробушка». Ну и мои плечи слишком ротировались при беге, теперь этого почти нет. Во-вторых, после теста мне подобрали обувь, которая убирала мою излишнюю пронацию, к тому же весело пружинила 🙂
О выборе обуви расскажу в следующей части.

А пока о том, как слушая интервью одного из триатлетов я услышал следующую фразу «Я видел что после велоэтапа ноги у многих просто не слушались, но они не сдавались и просто шли пешком к финишу». И я подумал, что полумарафон я пока пробежать не могу однозначно, так давай я его пройду. Одел кроссы и пошел. Это была самая настоящая пытка. Раз 6 или 7 я останавливался чтобы вытряхнуть камушки из кроссовок, 5 раз я чуть не сел на автобус, потому что думал что уже не дойду. И ведь не дошел 🙂 На восемнадцатом километре я стал хромать на ногу, сломанную во Вьетнаме. Шел 200 метров, отдыхал 3 минуты, еще 200 метров, еще 2 минуты отдыха. Понял что не дойду, поймал попутку и автостопом доехал до финишной точки. Но 18 км я все таки прошел. Это были долгие три часа, на протяжении которых борьба разворачивалась не в мышцах, а в моей голове:

ir6

Весь следующий день я провалялся в кровати, а следующую неделю не бегал совсем. Но именно после этой «проходки» и после месяца пробных забегов на 2-4-6 км я решил что время пришло. Когда бежал свою первую десятку ориентировался только на пульс и дышал исключительно носом. Пульс был в районе 155, поднимаясь до 175 когда в наушниках играл Linkin Park. В итоге средний темп был очень хорош для меня: 5:32 мин/км.

ir5

На удивление, на следующий день ноги почти не болели, зато болели боковые мышцы пресса. О как! Сейчас высчитал свою скорость, с которой если я пробегу полумарафон, то у меня будет очень хорошее общее время за триатлон IronMan 70.3. В итоге теперь если я тренируюсь на короткую дистанцию — то буду увеличивать скорость, а если буду тренировать длинные забеги — то с тем же темпом что и первую десятку.

Половинка половинки.

Спустя два месяца после первой тренировки по бегу и месяц как я стал тренировать все три дисциплины, я в каждой из трех дисциплин осилил объем половинки IronMan 70.3. В самом начале сентября я пробежал свои первые 10 км, проехал на велосипеде 41 км и проплыл 1,5 км. Да, в плавании я почти приблизился к нужной дистанции (1,9 км), но это было настолько медленно, что надо переплывать еще раз 🙂 Ах, чуть не забыл: пульс в состоянии покоя — 75 ударов. Это прям не после сна, а так, в течении дня если отдыхаю.

К чему я иду: я не претендую на три первых места в своей возрастной группе на соревнованиях (ха-ха), это будет пробный старт, как в свое время была пробная кругосветка. На начало сентября, мое приблизительное время прохождение половинки: 6 часов. Что на час больше того, к чему я хочу придти. Во-первых, я пока очень медленно плаваю. Поэтому сейчас уделяю внимание скорости, благо проплывать полтора километра кролем и не уставать я уже могу. Дальше моя скорость на велосипеде оставляет желать лучшего, на целых 10 км/ч. Посмотрим, сколько километров в час средней скорости я прибавлю перейдя на узкую резину с высоким давлением и установив аэробар. Но об этом, через месяц. Подписывайтесь, тогда новая статья придет вам прямо на почту.


subscribe

Читайте также:

Отправить ответ

1 Комментарий на "Триатлон IronMan 70.3 — 1 месяц подготовки"

avatar
999
Sort by:   newest | oldest | most voted
Beironman
Гость
wpDiscuz